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适合上班间隙练习的九个瑜伽动

发布时间:2019-09-09 17:20    浏览次数 :

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1.幻椅式变体


动作要领:坐在椅子的边缘,坚持骨盆的中正,双手在胸前互扣,呼气,前推伸直手臂,下次吸气时,双手臂伸展向上,臀部坚实下压的同时,随每次吸气向上延长手臂••。

温馨提醒:有肩颈痛的朋友,要曲折一点手肘,让肩的上方尽量坚持轻松的感到••。

2.牛面手式


动作要领:坐在椅子上,吸气时,将右手臂伸展向上,呼气时屈肘,并将右手下压向两肩胛骨之间,再将左手去抓右手,双手在背后互扣,坚持呼吸8—10次,换边坐另外一侧••。

温馨提醒:如果双手无法扣住,可在用带子帮助••。

3.双手背部伸展式


动作要领:双手在背后互扣伸展,尝试将两肩胛骨向中间靠拢,若感到两手臂不一样长,尝试自动伸展相对短的那一侧,这重要是由双肩打开的水平不同所造成••。坚持呼吸8—10次••。

温馨提醒:肩前侧较紧的朋友,可以把手离开放在椅子的扶手上进行伸展••。

4.单腿背部伸展式


动作要领:曲右膝,将双手十指互扣并扣住右脚的脚心,随下一次的吸气,尝试将右腿伸直,坚持胸腔上提,伸直后背,目视前方••。坚持呼吸5—8次,换边做另一侧••。

温馨提醒:如果腿无法伸直,可以曲膝盖,或者将双手抓住脚踝或小腿¶••⊿借助带子帮助••。

5.坐姿前屈背部伸展式


动作要领:双腿伸直可略微离开,吸气,双手臂伸直向上,呼气时,自髋关节开端前屈伸展,可将双手指下压地板,充足伸展后背,扩大前胸••。

温馨提醒:大腿后侧或者腰背紧张的朋友,可以曲折一点膝盖,尽量坚持背部伸直••。

6.半鞋带式


动作要领:曲折左膝,将左脚的脚踝抵在右大腿前端,并尝试将双手肘抵在左腿上,随吸气伸展脊柱,呼气时恰当下压,灵动髋关节••。

温馨提醒:大腿紧张,无法将脚放在对侧膝盖上的朋友,可以把脚在地上进行,防止大腿拉伤••。

7.开肩式


动作要领:双手十指互扣,手肘离开与肩同宽,吸气时可延展脊柱,呼气时,下压双肩和手臂,坚持肩胸背与地板平行,注意不要塌腰••。

温馨提醒:避免在下压肩膀的进程中弹出发体••。

8.舞蹈式


动作要领:将左手抓左脚的脚踝,吸气时,将左腿在手臂的带动下抬起前,身材微微前倾,胸腔打开向上,坚持双肩与骨盆中正平行••。目视前方,坚持呼吸5—8次••。换边重做••。

温馨提醒:注意收腹,避免塌腰••。

9.站姿侧抬腿式


动作要领:抬左脚置于椅子上,并尝试将左腿部恰当内卷,延展左侧的腹股沟,骨盆中正,双手臂十指互扣伸展向上,并将右脚充足下压地板,晋升胸腔向上••。坚持呼吸5—8次••。换边重做••。

温馨提醒:腿比拟紧的朋友,可以曲折膝盖,把左脚踩在椅子上进行练习••。

九个简略动作,繁忙之余,让身材与心灵对话,跳出限制,回归自我••。

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