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练核心不要再仰卧起坐了,这些

发布时间:2019-09-09 17:21    浏览次数 :

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       而瑜伽的练习中,有很多瑜伽体式的练习,都须要核心力气,比如头倒立,手倒立¶••⊿乌鸦式等高难度体式,亦比如斜板式¶••⊿四柱式¶••⊿侧板式¶••⊿半月式等这些中等难度的体式,几乎都离不开核心,很多初学者,练习这些体式身材颤抖,大多也是因为核心力气比拟差,因此增强核心的练习是瑜伽初学者的必修课••。

       一提到练核心,很多人就想到了仰卧起坐,但是在此小一,要慎重的提示各位伽人,不要再用仰卧起坐来练核心,据调查显示,很多人在做仰卧起坐的时候,因为做的姿态不准确,不仅把腰和背部以及颈椎练伤了,而且还没有任何增强核心的后果••。


       其实,练习核心,并不必定要做仰卧起坐,瑜伽练习中,有很多体式都可以很好增强核心,同时避免损害腰背部,后果还是一级棒的,一起来看看吧:

1¶••⊿仰卧抬腿30度


  • 仰卧在地面上,双手放在身材的两侧
  • 掌心朝上,双腿并拢,抬双腿向上30度
  • 坚持20-30秒,注意腰部压实垫面,脖子放松
  • 反复练习3-5组

2¶••⊿仰卧屈膝抬单腿向上


  • 仰卧在垫面上,微屈双膝
  • 伸直右腿,向下接近地面但腿不要落地
  • 坚持10-30秒还原,反复练习3-5组换另一侧

3¶••⊿骑自行车式


  • 仰卧在垫面上,抬双腿向上60度左右
  • 屈左膝,伸直右腿,双腿像在空中蹬自行车一样
  • 反复练习3-5组,换另一侧

4¶••⊿仰卧上升腿


  • 仰卧在地面上,抬双腿向上30度
  • 坚持10-30秒,然后再90度,坚持10-30秒
  • 再次还原到30度,坚持后还原,反复练习3-5组

5¶••⊿屈膝半船式&船式



  • 坐立在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 双手抱住双大腿的后侧,慢慢的抬双腿向上
  • 身材顺势向后,注意脊柱延展,不要拱腰拱背
  • 坚持10-30秒,反复练习3-5组
  • 如果身材条件还不错,可以伸直双腿双手

6¶••⊿坐姿扭转放松


  • 简易坐,吸气延展脊柱,呼气身材向右扭转
  • 右手放在身材的后侧,左手放在有大腿上
  • 坚持5-10个呼吸,换另一侧
  • 反复练习3-5组,放松柔软腹部