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一套加强双腿的瑜伽序列,瑜伽

发布时间:2019-09-09 17:21    浏览次数 :

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1-2¶••⊿山式—树式


  • 山式站立,双脚并拢,大腿收紧上提
  • 腹部收紧,尾骨顺向地面,双肩外展下沉
  • 双脚用力向下踩,坚持5-8个呼吸
  • 屈左膝,将左脚放在右大腿根部
  • 双手向上举过火顶合十,髋部中正
  • 坚持5-8个呼吸,换另一侧

3-4¶••⊿鹰式-幻椅式


  • 山式站立,右臂在下,双手臂缠绕
  • 大臂平行垫面,抬起右脚向上
  • 缠绕左腿,坚持5-8个呼吸,换另一侧
  • 山式站立,双脚打开与肩同宽
  • 吸气手臂向上举过火顶,呼气屈膝向下
  • 臀部像坐在一把椅子上,坚持5-8个呼吸

5-6¶••⊿三角式-侧角式


  • 山式站立,双脚打开略大于一腿长
  • 将右脚抵住墙壁,左脚向外90度
  • 左脚脚后跟对右脚足弓,双手侧平举
  • 呼气身材向左侧弯,左手放在下方垫面上
  • 坚持5-8个呼吸,换另一侧
  • 从三角式开端,屈左膝,大小腿90度
  • 大臂贴近耳朵,坚持5-8个呼吸,换另一侧

7-8¶••⊿半月式-战士1式



  • 靠墙三角式开端,将左手支持垫面
  • 抬起右脚向上与地面平行,右手向上举
  • 坚持5-8个呼吸,换另一侧
  • 山式站立,双脚打开略大于一腿长
  • 转左脚向外90度,转右脚60度
  • 脚后跟抵墙,身材转向正左方,髋部中正
  • 呼气屈右膝向下90度,坚持5-8个呼吸,换另一侧

9-10¶••⊿战士2式-战士3式


  • 山式站立,双脚打开略大于一腿长
  • 转左脚向外90度,转右脚60度
  • 脚后跟抵墙,吸气延展脊柱
  • 呼气屈膝向下90度,转头眼睛看向左手指尖的方向
  • 坚持5-8个呼吸,换另一侧
  • 面朝墙山式站立,双手推墙先测量距离
  • 坚持躯干手臂一条直线,测好后站立
  • 坚持前屈的状况,抬左腿向上与身材一条直线
  • 坚持5-8个呼吸,换另一侧

11-12¶••⊿双角式-挺尸式


  • 山式站立,双脚打开略大于一腿长
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  • 双手放在双腿之间,手肘内夹
  • 头放在前方垫面上,坚持5-8个呼吸
  • 仰卧在垫面上,双手放在身材的两侧
  • 掌心朝上,双脚打开略大于髋部
  • 双脚放松倒向两侧
  • 闭上眼睛坚持均匀的呼吸,仰卧3-5分钟