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5个专练后背的瑜伽体式,明星般

发布时间:2019-09-09 17:21    浏览次数 :

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        以下动作可以左右方向各做一次,反复练习3-5次••。瑜伽的练习循序渐进,依据自己的蒙受才能量力而行,没有严厉的时光,只是最好每天在固定的时光做练习••。在练习进程中,如果有些动作真的无法做到,也不要勉强,只要到达伸展你的身材就可发生练习的后果••。
1. 战士三式


① 双脚并拢站在瑜伽垫上••。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起;

② 身材向前倾至与地面平行并坚持平衡,双臂平行向前伸直;

③ 收紧小腹,坚持准确的姿态并做3-5次舒缓的深呼吸••。

2. 侧板式


① 起始姿态为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾••。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方;

② 向上翻转90°使身材朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍曲折帮助身材坚持平衡;

③ 慢慢抬起左臂并向上举起••。坚持准确的姿态并舒缓地呼吸5次••。

3.平板式


① 起始姿态为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身材尽量坚持呈直线状;

② 坚持准确的姿态并舒缓地呼吸5次••。

4.骆驼式


① 双腿离开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部;

② 吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛凝视着前方;

③ 首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手坚持不变;

④ 接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,坚持胸部向后仰,髋部推向前的姿态;

⑤ 头部慢慢地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部;

⑥ 坚持动作10~15个呼吸,然后可以慢慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿态放松身材和恢复呼吸••。

5.虎式平衡


① 身材呈四角支持状,手臂和大腿垂直于地面,脚背贴地;

② 吸气,抬头塌腰,右腿向后上方伸展••。呼气,含胸拱背低头,右腿屈膝,膝盖靠近额头,绷直脚尖,脚背不要落地;

③ 再次吸气,抬头塌腰,右腿再次向后上方伸展,呼气收回;

④ 如此重复4-6次后,可以婴儿式休息,换边练习••。